Woher bekommen Veganer ihr Protein?


Als ich noch Alleresserin war, hat sich niemand für die Nährstoffverteilung meiner Ernährung interessiert. Zumindest kam damals nie jemand auf die Idee mich darauf anzusprechen.
Ich glaube, die Frage nach dem Protein ist, wenn man Vegetarier oder Veganer ist, eine der am häufigsten gestellten Fragen. Irgendwie ist das auch verständlich. Denn eine vegane Ernährung bedeutet nunmal eine Reduktion einiger für Mischköstler zur Verfügung stehender Nahrungsmittel. Insofern kann es schon sein, dass ein anderer da Fragen zum Thema Gesundheit hat.

kein_fleisch_320Nichts desto trotz hält sich nach wie vor der Glaube Fleisch sei ein Stück Lebenskraft. (Und das obwohl ernärhungswissenschaftlich gesehen schon längst klar ist, dass der Mensch überhaupt kein Fleisch braucht.) Wenn man aber zum Beispiel bei Google Bilder den Begriff Protein eingibt, kommen einem da sofort eine ganze Latte von Bildern mit Fleisch entgegen. Also selbst Google hält Fleisch für die Top-Proteinquelle. (Es macht zumindest den Anschein.)
Mindestens genauso hartnäckig hält sich das Gerücht des schwachen, kränklichen Veganers, dessen Augenringe schon Augenringe haben. Gerade beim Thema Muskelaufbau spielt Protein ja eine wichtige Rolle. So ist es auch heute noch so, dass zum Beispiel im Bodybuilding vermehrt zu tierischen Eiweißquellen gegriffen wird.
Dennoch, meistens wenn die Frage nach dem Protein kommt, dauert es nicht lange bis irgendjemand sagt, dass er jemanden kennt der jemanden kennt, der mal eine Weile kein Fleisch oder überhaupt keine tierischen Proteine gegessen hat und der dann einen Mangel entwickelt hat oder in irgendeiner Weise davon krank geworden ist.

Na ja, solche Beispiele gibt es mit Sicherheit. Genauso wie es Beispiele für ernährungsbedingte Krankheiten bei Mischköstlern gibt.

Um jedoch gleich zum eigentlichen Punkt zu kommen: Protein ist für Veganer kein Problem. Denn so etwas wie Proteinmangel gibt es in unserer westlichen Zuvilisation nahezu nicht. Nur bei Mangelernährung (Magersucht, Kalorienrestriktion etc.) kann ein Proteinmangel entstehen.
Im Durchschnitt nimmt jeder hierzulande, egal ob Mischköstler, Vegetarier oder Veganer, mehr als genug Protein zu sich. Eigentlich sogar mehr als wir benötigen. Im Durchschnitt nehmen alle, also Omnis (Omnivore = Allesesser = Mischköstler), Veggies und Veganer, 75 g Protein pro Tag zu sich. Das sind 70 Prozent mehr als wir eigentlich brauchen.

Nichts desto trotz, um etwas genauer darauf einzugehen woher Veganer ihr Protein bekommen, hier ein paar
Eiweißlieferanten bei veganer Ernährung:
– Hülsenfrüchte wie z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Sojabohnen, Erdnüsse sowie Erzeugnisse aus Sojabohnen wie z.B. Tofu oder Tempeh
– Nüsse, vor allem Walnuss, Cashewnuss und Haselnuss
– Mandeln
– Getreide, vor allem Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
– Vollkorn-Getreideprodukte aus den oben genannten Getreidesorten wie z.B. Haferflocken, Reisflocken, Brot, Nudeln oder
– Seitan (ein aus Weizeneiweiß hergestelltes Lebensmittel mit fleischartiger Konsistenz)
– Pseudogetreide wie z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hanf
– Außerdem beinhaltet jede Pflanze, egal ob Obst oder Gemüse, Protein.

Nicht selten aber wird, wenn von Protein die Rede ist, auch auf Aminosäuren verwiesen, wobei zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren (Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren) unterschieden wird. Von diesen gibt es 20 verschiedene. Und davon sind 8 Aminosäuren für den menschlichen Körper essentiell. Das heißt, dass wir diese mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selber bilden kann. Die anderen 12 Aminosäuren wiederum kann unser Körper selbst herstellen.

Kurze Info an dieser Stelle: Pflanzen beinhalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Zwar in unterschiedlicher Konzentration sowie Kombination, doch es bedarf keiner tierischen Produkte um alle 8 essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen.(Quinoa z,B. beinhaltet alle 8 essentiellen Aminosäuren auf einmal.)

Allgemein heißt es, dass der Mensch zwischen 0,4 und 0,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt aber mit 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas  höher.
Allgemein hat diese Empfehlung folgenden Hintergrund: Zum EInen im Falle einer geringeren Biologischen Wertigkeit (dazu etwas weiter unten mehr) und zum Anderen, falls der Körper die Proteine nicht vollständig aufnimmt. So hat ein Mann mit beispielswesie 80 kg Körpergewicht normalerweise einen Proteinbedarf von ca 48g. Durch die Empfehlungen der DGE beträgt sein täglicher Proteinbedarf in etwa 64 g.

In den allgemeinen Ernährungsempfehlungen heißt es oft man solle tierische und pflanzliche Proteine mit einander kombinieren. Hier kommt die biologische Wertigkeit bzw. Bioverfügbarkeit ins Spiel.
Die Bioverfügbarkeit beschreibt die Effizienz, mit der unser Körper ein mit der Nahrung aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Sie ist umso höher, je ähnlicher das „Nahrungsprotein“ dem „Körperprotein“ ist, und zwar hinsichtlich seiner Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.

Pflanzliche Lebensmittel haben hier den Nachteil, dass sie, im Gegensatz zu Tierprodukten, meist nicht alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig enthalten. Nichts desto trotz, durch die Kombination verschiedener Pflanzen mit unterschiedlichen Aminosäuren kann die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit erhöht werden.

Alles in allem:
Wenn man sich abwechslungsreich ernährt, erhält man auch bei einer veganen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren. Somit ist das mit dem Protein im Grunde genommen kein Problem.

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