Wie decken Veganer ihren Calciumbedarf?


Eine ziemlich bekannte Weisheit in unserer Gesellschaft ist, dass Milch und Milchprodukte gut für uns sind, denn das in der Milch enthaltene Calcium stärkt unsere Knochen. Gerade wenn man von dieser Sichtweise ausgeht, stellt sich natürlich mitunter auch die Frage wie Veganer dann eigentlich ihren Calciumbedarf sichern – so ganz ohne Milch?

Zuerst einmal: Wozu brauchen wir Kalzium überhaupt?
Als Mineralstoff bildet Calcium im Körper die Hartsubstanz von Knochen und Zähnen. Ansonsten ist Kalzium in unserem Blut an der Blutgerinnung beteiligt und stabilisiert desweiteren unsere Zellmembranen.

Käse, QuarkJetzt rät zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung, dass wir „täglich MIlch und Milchprodukte“ zu uns nehmen sollen. Gerade in Sachen Prävention vor der Entstehung von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) ist Calcium eine wichtige Sache. Dennoch muss man nicht täglich Milchprodukte essen um genügend Calcium zu sich zu nehmen. Es geht auch anders.

Ein entscheidendes Argument bei der Empfehlung für Milch und Milchprodukte zur Deckung des täglich angeratenen Calciumbedarfs von 1000 Milligramm Calcium pro Tag ist die beim Thema Protein bereits erwähnte Bioverfügbarkeit. Also in diesem Fall die Menge an Calcium, die aus einem Lebensmittel tatsächlich aufgenommen und vom menschlichen Körper verwertet werden kann.

Bioverfügbarkeit ist schön und gut. Nichts desto trotz ist sie nicht immer das Non-Plus Ultra. Vor allem, wenn man auch ohne Milchprodukte eine hohe Bioverfügbarkeit erzielen kann.
Hierbei gibt es pflanzliche Lebensmittel, die die Calciumaufnahme hemmen können. Das wären dann z.B. oxalsäurehaltige Gemüsesorten wie Spinat, Magold oder Rhabarber. Nichts desto trotz gibt es jede Menge pflanzliche Lebensmittel, bei denen die Bioverfügbarkeit genauso gut und teilweise sogar besser ist als bei Milch und Milchprodukten.
Vegane Lebensmittel mit hohen Calciumanteilen wären:
Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, überhaupt sämtliche Kopfkohlarten, Wildpflanzen, Nüsse, Samen und verschiedene Mineralwasser-Sorten.

Nun belaufen sich die allgemeinen Empfehlungen in Sachen Calcium von der DGE bei 1000 Milligramm Calcium am Tag. Im Grunde hat das die Bewanntnis, dass uns geraten wird mehr Calcium über die Nahrung aufzunehmen, falls zu viel über den Urin ausgeschieden wird, damit wir dennoch genug davon aufnehmen können.

brokkoliEin entscheidendes Kriterium um eine gute Calciumversorgung zu gewährleisten ist ein möglichst sparsamer Umgang mit phoshathaltigen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren sowie Käse und Fertigprodukte im Allgemeinen. Denn phosphathaltige Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Calcium.
Ein Überschuss an Phosphor aus der Nahrung vermindert nämlich die Resorption von Calcium und führt auch dazu, dass Calcium aus den Knochen gelöst wird, um das Calcium-Phosphor-Verhältnis im Blut wieder auszugleichen. Insofern sollte man sich möglichst phosphatarm und calciumreich ernähren.

Weiter entscheidend in Sachen gesunde Knochen ist aber auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Denn nimmt man zwar genug Calcium über die Nahrung auf, hat aber einen Vitamin D Mangel, hemmt das wiederum die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung was wiederum zu einem Calciummangel führen kann. Denn Calcium kann nur in Verbindung mit Vitamin D ausreichend aufgenommen werden.
Im Prinzip haben wir hierzulande so gut wie alle einen VItamin D Mangel. Denn wir müssten alle wesentlich öfter an die Sonne gehen, und dazu müsste die in unseren Gefilden auch öfter scheinen, damit wir ausreichend mit den Hormon versorgt würden.  (Menschen, die in sonnigen Landabschnitten leben, haben deshalb eine bessere Vitamin D-Versorgung als Menschen, die in kühleren Regionen der Erde leben.)

Wie kann man jetzt als Veganer seinen Calciumbedarf decken?
Vegane Ernährung hat den Vorteil, dass dabei weniger Phosphat über die Nahrung aufgenommen wird, was wiederum die Resorption aus der Nahrung erhöht. Desweiteren ist es ratsam so oft es geht an die Sonne zu gehen um eine ausreichende Vitamin D Versorgung zu gewährleisten. Ansonsten calciumreiche Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Soja, Quinoa, Trockenfrüchte wie Rosinen, Trockenfeigen oder Trockenaprikosen essen und auf eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung achten.

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