Vegane Ernährung = Mangelernährung? Oder: Tracking my nutrition.


Bei so einer einseitigen Ernährung, nur mit Obst und Gemüse, läuft man ja fast schon automatisch Gefahr einen Nährstoffmangel zu entwickeln. So zumindest ein weitläufiger Gedanke. Und irgendwie ist das auch verständlich. Denn bei einer veganen Ernährung fallen einige „Lebensmittel“ nun einmal weg. Also die ganze Palette an Tierprodukten.
Die bedenklichsten Nährstoffe, die dabei meist in den Fokus gestellt werden, sind u.a. Vitamin B12, Protein, Eisen, Jod und Kalzium. Von daher dachte ich mir, dass es vielleicht für den einen oder anderen mal interessant sein könnte einen Blick in die Nährstoffverteilung eines sich vegan ernährenden Menschen zu werfen.
Das Internet bietet hierfür ein sehr hilfreiches Werkzeug, das sich Cron-o-meter.com nennt. So kann man dort eingeben was man über den Tag verteilt gegessen hat und man erhält einen Überblick über seine Nährstoffverteilung.

Insgesamt ist Cron-o-meter ein sehr interessantes, doch auch hilfreiches Tool, wie ich finde. Jedenfalls kann man so mal ein Gefühl dafür bekommen, ob man sich denn ausgewogen ernährt und auf die durchschnittlichen Nährstoffempfehlungen kommt.
Ich habe hierbei die Daten auf den Durchschnittswerten, welche sich nach den allgemeinen Ernährungsempfehlungen (also auch für Mischköstler) richten, belassen.

An dieser Stelle mal zu den Daten:
Consumed
Meine Kalorienzufuhr an diesem Tag belief sich auf 3013 kcal und setzte sich aus 70 % Kohlenhydraten, 21% Fett und 9% Protein zusammen. (Die allgemeinen Empfehlungen, laut DGE, belaufen sich auf 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Protein. Dabei erreichen die meisten nicht die Empfehlungen für Kohlenhydrate. Im Vergleich: Der Durchschnitt konsumiert gerade einmal 42-45% Kohlenhydrate.)

Zu Essen gab es bei mir an diesem Tag folgendes:
– Haferflocken mit Äpfeln, Datteln, Bananen und Sojamilch
– 330 ml RedBull
– Grüner Smoothie mit Chia Samen, Spinat und Banane
– Dazwischen Obst in Form von Äpfeln und Bananen
– Spaghetti mit Tofu-Bolognese in Tomatensoße und Brokkoli, gewürzt mit Knoblauch und jodiertem Speisesalz
– Dazu Salat mit Tomaten, Gurke und Kürbiskernen
– Und später Zartbitter-Schokolade
– zu trinken dann noch Wasser

In Kalorien beläuft sich meine Nahrungsaufnahme auf folgenden Werten:
– Frühstück: 1.034 kcal
– Zwischenmahlzeiten: 893 kcal
– Mittagessen: 596 kcal
– Snack am Abend: 490 kcal

Dann hier mal zu meiner Nährstoffverteilung im Überblick:
Cronometer_Nährstoffe
Die wohl wichtigsten Nährstoffe in Sachen Ernährung sind u.a.: Protein, Eisen, Jod, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Omega 3, Zink und Magnesium.
Bis auf VItamin D erreiche ich alle vorgebenen Nährstoffempfehlungen. Mein Proteinbedarf ist vollkommen gedeckt, so auch Lysin. (Dazu reicht es einfach ab und zu Hülsenfrüchte oder Tofu zu essen.) Auch Eisen ist kein Problem, genauso wie Kalzium, Zink und Magnesium.
Mein Bedarf an Omega 3 ist beispielsweise durch die Chia Samen in dem grünen Smoothie gedeckt. Und selbst meine Aufnahme an Vitamin B12 ist ausreichend gedeckt. Und das in diesem Fall rein durch meine Ernährung. (Dass ich hierzu ein Supplement nehme, habe ich nicht mit aufgenommen), Verantwortlich dafür ist u.a. das RedBull sowie die mit B12 angereicherte Sojamilch.
Auch mein Bedarf an Jod ist durch die Zugabe jodierten Speisesalzes ausreichend gedeckt.

Insgesamt ernähre ich mich ziemlich durchschnittlich. Also, weder Lowcarb, noch Highcarb, noch Pegan (Paleo für Veganer… ja, das gibt´s) oder sonst etwas in der Art. Ich esse einfach worauf ich Lust habe. Und das ohne auf Kalorien oder dergleichen zu achten. So esse ich gerne auch mal Schokolade oder trinke mal ein RedBull. Eben solche Sachen, die nicht so gesund sind. Der Hauptteil meiner Ernährung bilden jedoch Pflanzen.
Und ganz ehrlich, wenn ich meine Ernährungsweise heute mit der von früher vergleiche, dann ernähre ich mich heute viel gesünder. Doch vor allem kann eine pflanzliche Ernährung den Nährstoffbedarf eines Menschen in ausreichendem Maß decken. Ein interessantes Statement dazu wäre u.a. auch das Positionspapier der A.N.D. zu vegetarisch-veganer Ernährung (ehemals A.D.A – American Dietetic Association).

Wenn man Mangelerscheinungen vermeiden möchte, dann sollte man sich zum Einen möglichst ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Und zum anderen auch genug essen. Denn einseitige Ernährung, genauso wie eine unzureichende Kalorienzufuhr können langfristig zu Mangelerscheinungen führen.

Alles in allem: halte ich Cron-o-meter für ein ziemlich hilfreiches Tool. Denn so kann man sich einfach einen genauen Überblick verschaffen wie es mit der Nährstoffverteilung der eigenen Ernährungsweise aussieht.Das gilt jedoch nicht nur für Vegetarier oder Veganer, sondern auch für Mischköstler gleichermaßen.

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11 Kommentare zu „Vegane Ernährung = Mangelernährung? Oder: Tracking my nutrition.

  1. Ich kannte cronometer schon seit einiger Zeit, habe mich aber noch nicht überwinden können, mir ein Profil anzulegen. Da ich jetzt aber denke, dass es sich um ein hervorragendes Werkzeug zur Nährstoffüberprüfung handelt, werde ich das doch mal ausprobieren. Der Kalorienbericht steht bei mir aufgrund diverser negativer Erfahrungen mit sogenannten „Tracking-Apps“ eher im Hintergrund – mich interessiert wirklich, ob ich durch meine derzeitige Lebensmittel-Kombination, die ich über den Tag verteilt zu mir nehme, meinen Nährstoffbedarf ausreichend decke.
    Danke daher für diesen aufschlussreichen Artikel! 🙂

    Aber eine Frage habe ich zu den Kalorien doch noch (falls sie nicht zu indiskret ist): Wie kommst du auf ein Kalorienziel von 3013 kcal? Hast du durch viel Sport einen erhöhten Bedarf oder sind die knapp 2000 kcal, die von offiziellen Stellen als ungefährer Richtwert pro Tag vorgegeben werden, auch schon wieder überholt? Oder macht der Mehrverzehr bei rein pflanzlicher Ernährung einfach keinen Unterschied bzw. ist sogar nötig?
    Du siehst – ich bin etwas verwirrt. 😉

    Liebe Grüße
    Jenni

    Gefällt 1 Person

    1. Hallo Jenni,

      Also, die 3013 kcal sind kein vorgegebenes Ziel. Das ist nur die Gesamtkalorienzahl, die sich bei mir aus dem Essen dieses Tages ergeben hat. (Ich habe da einfach etwas mehr gegessen :)) Insgesamt kann man sich als Frau durchaus auch weiterhin an 2.000 kcal als Leistungsumsatz orientieren. Als Durchschnittswert ist das auch bei Veganern ausreichend.
      Wie viel du im Endeffekt benötigst hängt zum Einen davon ab ob du Sport machst oder welchen Beruf zu ausübst. Ob du körperlich sehr aktiv bist oder eher im Büro arbeitest. Eine weitere Rolle spielt aber auch wie dein Körper Nahrung verstoffwechselt.

      Hoffe, das konnte dir die Verwirrung etwas nehmen?

      Lg 🙂

      Gefällt 1 Person

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