Eisen bei veganer Ernährung


Muss man bei Eisenmangel wieder Fleisch essen?
Muss man bei Eisenmangel wieder Fleisch essen?

Eisen ist gerne mal so ein Thema. Gerade Vegetarier und Veganer gelten sozusagen als Risikogruppe eine Eisenanämie zu entwickeln. So habe ich auch schon mittlerweile des Öfteren zu hören bekommen, dass sich jemand eine zeitlang vegetarisch oder vegan ernährt hat und dann vom Arzt einen Eisenmangel diagnostiziert bekommen hat. Um nicht ein Leben lang auf ein Eisenpräparat angewiesen zu sein, hat derjenige dann wieder anfangen Fleisch zu essen. Und seitdem geht es demjenigen selbstverständlich wieder besser.

Muss man als Vegetarier oder Veganer bei der Diagnose Eisenmangel also wieder Fleisch essen?

Die Antwort ist recht simpel: Nein.
Denn, bei einem Eisenmangel besteht die primäre Behandlung zuerst einmal darin die Eisenspeicher mittels eines Nahrungsergänzungspräparats wieder aufzufüllen. Sind die Speicher wieder voll und der Eisenmangel behandelt, kann, um einen erneuten Eisenmangel zu vermeiden, die vegetarische oder vegane Ernährung optimiert werden.

Wichtig zu wissen an dieser Stelle ist auch, dass die Eisen- bzw. Ferrtitinspeicher bei Veganern und Vegetariern vorwiegend im unteren Normalbereich liegen. Insofern wird der Ferritin-Wert bei Vegetariern und Veganern trotz ausgewogener Ernährung immer niedriger sein als bei sich mischköstlich ernährenden Menschen. Das liegt daran, dass Nicht-Hämeisen (aus Pflanzen) eine geringere Bio-Verfügbarkeit hat, als Hämeisen (aus Fleisch).
Anzumerken an dieser Stelle ist auch, dass mehr nicht immer besser ist. Denn ein zu hoher Ferritin-Spiegel und eine hohe Zufuhr von Häm-Eisen (aus Fleisch) wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 assoziiert und wird auch als Risikofaktor für die Entstehung von Darmkrebs diskutiert.

So heißt es z.B. in dieser Studie : „Red meat and processed meat intake is associated with a risk of colorectal cancer, a major cause of death in affluent countries. Epidemiological and experimental evidence supports the hypothesis that heme iron present in meat promotes colorectal cancer.“
Zu deutsch: „Der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wird mit dem Risiko an Darmkrebs zu erkranken in Verbindung gebracht, einem Haupttodesgrund in Wohlstandsländern. Epidemologische und experimentelle Beweise unterstützen die Hypothese, dass das in Fleisch befindliche Hämeisen die Entstehung von Darmkrebs begünstigt.“

Doch zuerst einmal eins nach dem anderen.

Was ist die Funktion von Eisen?
Eisen gehört zu den wichtigsten essenziellen Spurenelementen, die im Körper nur in geringen Mengen vorkommen, aber lebensnotwendig sind. Da der Körper Eisen nicht selber bilden kann, muss das Spurenelement regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
Prinzipiell kommt es in der Nahrung in zwei Formen vor: als “Häm-Eisen” im Fleisch (Fe2+) oder als das etwas weniger gut verwertbare “Nicht-Häm-Eisen” (Fe3+) in allen anderen Lebensmitteln. Das Häm-Eisen im Fleisch wird vom Körper besser aufgenommen. Es kann allerdings zur Bildung giftiger Faktoren im Darm führen und somit das Darmkrebsrisiko erhöhen.

Die wichtigste Funktion erfüllt Eisen im Rahmen des Sauerstofftransports in der Blutbahn. Es ist ein Grundbaustein des Hämoglobins, mit dessen Hilfe die roten Blutkörperchen Sauerstoff an sich binden können. Wird dem Körper zu wenig Eisen zugeführt, können nicht genug funktionstüchtige rote Blutkörperchen hergestellt werden; es entsteht eine Blutarmut (Eisenmangelanämie).

Was ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei eine tägliche Zufuhr von 10 bis 15 mg/Tag. Schwangere wie Stillende haben hierbei einen erhöhten Eisenbedarf und sollten daher auf eine gesteigerte Eisenzufuhr achten.

Eisen
Eisen bei veganer Ernährung:
Eisen kommt in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln in größeren Mengen vor. So z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen, bestimmten Gemüsesorten und Trockenfrüchte. Während sich in Fleisch sowohl „Häm-Eisen“ als auch „Nicht-Hämeisen“ findet, enthalten Pflanzen nur Nicht-Hämeisen. Häm-Eisen wird je nach Versorgungslage des Körpers zu 15 bis 35 Prozent absorbiert und die Absorption wird nur wenig durch andere Nahrungskomponenten beeinflusst; Nicht-Hämeisen wird hingegen nur zu 2 bis 20 Prozent absorbiert und die Absorption ist stark abhängig von anderen Nahrungskomponenten.

Welche Faktoren hemmen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen und welche sind aufnahmefördernd?
Aufnahmehemmend wirken vor allem Phytat und Polyphenole. Phytat kommt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor; Polyphenole finden sich in unter anderem in Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee, Kräutertees und Kakao.

Besonders aufnahmefördernd hingegen wirkt Vitamin C. Es kann die Eisenaufnahme bis auf das 4-fache steigern und dem aufnahmehemmenden Effekt von Phytat und Polyphenolen effektiv entgegenwirken.

Thema Eisenmangel – Risikogruppen, Symptome und Behandlung:
Eisenmangel gilt laut WHO als häufigster Nährstoffmangel weltweit und betrifft auch in den Industrieländern einen erheblichen Teil der Kinder und Frauen.
Kinder, jugendliche, schwangere und stillende Frauen zählen hierzulande zu den primären Risikogruppen. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der regelmäßigen Blutverluste durch die Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf.
Weitere Risikogruppen sind u.a. Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie z.B. Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa). Doch auch Sportler, aufgrund des meist erhöhten Sauerstoffbedarfs, oder Menschen mit einer Lebensmittelunverträglichkeit wie beispielsweise einer Lactose- oder Glutenunverträglichkeit.

Zu den allgemeinen Symptomen eines Eisenmangels zählen u.a.: Müdigkeit, Herzrasen, Kurzatmigkeit, verringerte physische Leistungsfähigkeit, eingeschränkte kognitive Leistungsfähigkeit, Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, wunde Mundwinkel und Zunge, brüchige Fingernägel sowie Infektanfälligkeit.

Zu guter Letzt – die Behandlung:
Ein Eisenmangel wird von einem Arzt mittels verschiedener Blutwerte diagnostiziert und durch Einnahme von Eisenpräparaten oder in manchen Fällen durch Gabe von Eiseninfusionen behandelt. Allein durch einen vermehrten Verzehr eisenreicher Lebensmittel lässt sich ein Eisenmangel nicht beheben.Fazit:
Alles in allem lässt sich sagen, dass die Eisenwerte von Vegs meist im unteren Normalbereich liegen und dass Nicht-Hämeisen aus Pflanzen nicht so gut aufgenommen wird wie Häm-Eisen aus Fleisch. Nichts desto trotz steht das Häm-Eisen aus Fleisch in Verdacht bei zu hoher Zufuhr über die Ernährung Darmkrebs sowie Diabetes mellitus Typ 2 zu begünstigen. Insofern ist mehr nicht immer besser.
Dennoch ist es ratsam als Veg von Zeit zu Zeit seine Ferritin-Werte ärztlich überprüfen zu lassen. Nichts desto trotz sollten auch Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Lebensmittelunverträglichkeiten, Sportler mit einem erhöhten Sauerstoffbedarf und Frauen im Allgemeinen von Zeit zu Zeit einen Bluttest mit Blick auf die Eisenwerte vornehmen lassen.
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11 Kommentare zu „Eisen bei veganer Ernährung

  1. Hallo!

    Ich habe leider mein Leben lang schon mit niedrigem Eisen zu kämpfen, seitdem ich kaum noch Fleisch esse ist es noch schwerer geworden bis hin zur massiven Anämie.

    Jedoch hat mein Körper auch auf Eisenpräperate nicht reagiert, ich habe dann Eiseninfusionen bekommen.

    Seitdem ich nicht mehr so häufig die Regel habe (bin im Wechsel), wurde das Problem deutlich geringer.

    Ein Thema, das man nicht unterschätzen sollte in Bezug auf Lebensqualität!

    lg
    Maria

    Gefällt mir

    1. Hallo Maria,

      Ich kann dir da nir zustimmen. Man sollte da besonders als Frau darauf achten. Denn Frauen gelten als besonders gefährdet eine Eisenanämie zu entwickeln, eben aufgrund der Blutverluste während der Menstruation.
      Wenn du starke Blutungen hattest, die lange angedauert haben als Beispiel, dann wäre es sinnvoll gewesen hier anzusetzen um sozusagen die Ursache in den Griff zu bekommen. (Was führt zu den starken Menstruationen? Und was kann dagegen getan werden?)
      Wenn das also die Ursache war, dann müsste das jetzt durch die Wechseljahre besser werden.

      Lg

      Gefällt 1 Person

      1. Hi Maria,

        es kann durchaus sein, dass die Menstruation in den Wechseljahren auch stärker sein kann. Nur wird der Zyklus dadurch meist unregelmäßiger bis schlussendlich die Menopause (letzte Monatsblutung) einsetzt.
        Wenn man jünger ist, dann kann man starke Blutungen (wie gesagt, wenn das jetzt der Grund für eine Eisenanämie ist) beispielsweise mit der Antibabypille behandeln. Oder mit einer Hormonspirale.
        Es gibt aber auch nicht-hormonelle Methoden wie z.B. Schmerzmittel der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika oder auch NSAR genannt, die zum Einen halt schmerzlindernd wirken, aber auch teils den Blutverlust während der Menstruation etwas hemmen. Das wären Medikamente wie Ibuprofen oder Diclofenac. Oder Tranexamsäure. Diese greift in die Blutgerinnung ein und verringert die Blutungsneigung.
        Hormonelle Methoden sind hierbei die häufigste Wahl, weil sie erfahrungsgemäß effektiver sind.

        Aber Hauptsache es ist besser geworden.

        Gefällt 1 Person

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