Vegane Ernährungskonzepte – was ist die beste Art sich vegan zu ernähren? High carb, Low carb, Raw till 4, 80/10/10…?


Im veganen Universum gibt es mittlerweile so einige Ernährungskonzepte. So viele, dass eigentlich für so gut wie jeden was dabei sein müsste.

Anfangen bei Raw till 4, High Carb, Low Carb, Pegan, Starch solution, rohvegan, 80/10/10, vollwertig bis hin zu puddingvegan.

Persönlich verfolge ich kein bestimmtes Ernährungskonzept. Ich esse einfach worauf ich Lust habe. Hauptsächlich Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide. Ab und zu esse ich auch mal Süßigkeiten, trinke ein RedBull und esse auch mal ein Sojaschnitzel. Das einzige worauf ich achte ist, dass ich nach Möglichkeit jeden Tag grünes Gemüse in meine Ernährung integriere, nicht zu viel Öl verwende und zum Salzen jodiertes Salz benutze.

Ich würde mich da eher als Durchschnittsveganer bezeichnen. Es gibt aber andere, die sind von einer bestimmten Form der veganen Ernährung im Besonderen überzeugt. Und weil es da so einige verschiedene Konzepte gibt, möchte ich hier mal die gängigsten vorstellen.

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Raw till 4

Sehr bekannt und promotet bzw. erfunden von der Youtuberin „Freelee the banana girl“ und ihrem Lebensgefährten „Durian Rider“.

Die Regeln sind im Grunde ziemlich einfach: Man isst morgens und mittags roh, vorzugsweise frisches Obst (und davon nicht zu wenig), und abends dann eine warme Mahlzeit basierend auf Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Vegan versteht sich. Fettarm, salzarm und ohne verarbeitete Fertigprodukte. Man kann so viel essen wie man will. Es gibt kein Kalorienlimit.
Empfohlen wird als Frau 2000-2500 kcal und als Mann 2500-3000 kcal zu sich zu nehmen. Die meisten Kalorien sollten dabei vor allem zum Frühstück sowie zum Mittagessen konsumiert werden. Und nach dem Abendessen sollte nach Möglichkeit auch kein Obst mehr konsumiert werden, da das, laut Freelee, zu Verdauungsproblemen führen könnte.Ich finde das Konzept eigentlich ziemlich ansprechend. Es ist einfach und auch im Alltag gut umzusetzen. Man ernährt sich möglichst clean, also unverarbeitet, es gibt auch keine Kalorienrestriktion und man isst viel frisches Obst und Gemüse.
Man kann auch mal abends mit Freunden in ein Restaurant gehen und was Warmes essen. Nudeln, Lasagne, auch Pizza ist möglich. Man kann also die gesamte Bandbreite der veganen Küche genießen. Nur eben Low fat. Also Nüsse und Avocado und Öl sind wenn, dann nur in geringen Mengen zu konsumieren.
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80/10/10

80/10/10 beschreibt ein rohveganes, High Carb – low fat Ernährungskonzept von Ernährungsberater Dr. Douglas Graham.
Kurz gesagt geht es darum 80% Kohlenhydrate, 10% Protein und 10% Fett zu sich zu nehmen. Und das alles roh. Also keine gekochten Mahlzeiten und eben fettarm. Anzumerken ist auch, dass diese Ernährungsweise vorwiegend früchtebasierend ist.Rohkost hat gewisse Vorteile. Denn beim Erhitzen bestimmter Lebensmittel gehen oftmals bestimmte Anteile an Vitaminen verloren. Obst ist auch ein schneller Energielieferant und leicht zu verdauen bzw. zu verstoffwechseln.Ich denke ein Punkt, der bei dieser Ernährungsform anzumerken ist, ist, dass man gerade bei Rohkost größere Portionen essen sollte. Einfach deshalb, weil Obst und Gemüse in roher Form eine geringere Kaloriendichte haben.
Ein weiterer Punkt ist auch die soziale Interaktion mit anderen. Denn oftmals bietet sich auswärts, sprich im Job oder Restaurants, auf Reisen usw. nicht so wirklich die Möglichkeit an frisches Obst und Gemüse zu kommen (es sei denn man versorgt sich selbst). Doch vor allem in ausreichenden Mengen. So ein kleines Schüsselchen Obstsalat oder zwei Mandarinen werden ihren Zweck da nicht erfüllen.
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Starch solution

Starch solution ist ein veganes Ernährungskonzept von Dr. John McDougall.
Die Hauptenergiequellen dieser Ernährungsweise sind stärkehaltige pflanzliche Lebensmittel. Dazu zählen Kartoffel, Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Hirse und Haferflocken. Dazu wird dann viel Gemüse gegessen. Bei Obst gibt es keine Beschränkung, aber es wird empfohlen die Portionen auf fünf zu beschränken, weil Obst keine langkettigen Kohlenhydrate sind. Das bedeutet man hat nach dem Verzehr von Obst schneller wieder Hunger, da der Zucker direkt in die Blutbahn gelangt.Eine bestimmte Kalorienempfehlung gibt es nicht. McDougall empfiehlt sich einfach satt zu essen. Aber es sollten schon mind. 2000 Kalorien bei Frauen und 2500 bei Männern sein, einfach um die nötige Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.Der Vorteil bei einer stärkebasierenden Ernährung ist eindeutig, dass man sich länger satt fühlt. Davon abgesehen sind stärkebasierende Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Haferflocken, genauso wie Gemüse sehr günstig. Und daraus lassen sich auch jede Menge einfache, leckere Gerichte zubereiten und das über das ganze Jahr verteilt.
pegan

Pegan

Hört sich etwas komisch an, ist aber eine Verbindung aus vegan (mit geringen Fleischanteilen… je nach Auslegung) und Paleo. Also Steinzeitdiät auf vegan“isch“, konzipiert von Dr. Mark Hyman.

Die Regeln sind im Grunde schnell erklärt:
Man isst keine raffinierten Kohlenhydrate, dafür Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Desweiteren sollten 50 bis 70 Prozent der Ernährung aus Gemüse bestehen. Man sollte auch weitestgehend auf pflanzliche Öle verzichten. Olivenöl ist okay. Ansonsten sollte man primär auf Fette aus Nüssen und Avocados zu sich nehmen.Bei der Paleo-Ernährung steht Fleisch ja im Fokus. Beim Veganismus wird das vollkommen weggelassen. Pegan macht das so einen Kompromiss. Denn Fleisch sollte, wenn dann nur die Beilage sein. Desweiteren werden auch keine Milchprodukte und kein Vollkorngetreide konsumiert. Und auch nicht zu viele Hülsenfrüchte, denn die können zu Verdauungsproblemen führen. Und selbstverständlich sollte auch raffinierter Zucker und Zusatzstoffe aus der Ernährung verbannt werden. Honig ist aber als Süßungsmittel gestattet.

Warum nehme ich hier dieses pegane Ernährungskonzept mit auf? Na ja, zum Einen weil es eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung ist und man Fleisch dabei auch gut weglassen kann. Und zum anderen, weil es vielleicht auch sich mischköstlich ernährende Leser gibt, die dieses Ernährungskonzept ganz ansprechend finden.

Gut finde ich, dass hierbei, entgegen zu Paleo, auf eine pflanzenbasierende Ernährung gesetzt wird und Fleisch dabei eher eine Nebenrolle, statt eine Hauptrolle spielt. Auch das Weglassen von Zucker und Zusatzstoffen hat einige gesundheitliche Vorteile.
Insgesamt, würde sich der Großteil unserer Gesellschaft genau so ernähren, hätte das so einige Vorteile. Nur was das Thema Vollkorngetreide und dessen Negativgehype angeht, habe ich etwas andere Ansichten. Doch wenn man eine Glutenunverträglichkeit hat oder Getreide für ungesund befindet, dann könnte das durchaus was sein. Und als Veganer kann man das Fleisch ja auch einfach weglassen.

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Low carb vegan

Ich bin ja absolut kein Low carb Fan. Denn Low carb steht meist für eine sehr tierproduktlastige Ernährung. Und würde sich jeder so ernähren wollen, bräuchten wir ziemlich schnell eine zweite Erde. Alles nicht besonders prickelnd.

Doch low carb geht auch auf vegan.

Bei dieser Form der Ernährung wird vorwiegend auf diese Produkte verzichtet:
Brot und Brötchen, vor allem aus Weissmehl. Teigwaren wie Nudeln und Lasagne, weißer Reis, verarbeitete Kartoffelprodukte wie Kartoffelpüree, Kuchen, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke wie Cola und Limonade und Obst aus der Dose.

Nur in Maßen verzehrt werden sollten:
Kartoffeln, Früchte, Pseudogetreide wie Quinoa, Mais, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis usw.

Erlaubt sind dem entgegen:
Gemüse aller Art, Salate, Sprossen, Algen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Kidneybohnen usw.), Nüsse, Nussmus, Pilze, Lupinenprodukte, Tofu und Produkte aus Tofu oder Tempeh, Sojaprodukte wie Sojajoghurt und Sojasahne, Mehle wie Lupinenmehl, Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Nussmehle und pflanzliche Proteinpulver für Shakes usw.

Das Prinzip von Lowcarb erlaubt einem eine gute Gewichtsreduktion, denn das Prinzip Fett bzw. Protein als primären Energielieferanten zu nutzen funktioniert.
Die vegane Version davon hat auch hinsichtlich Faktoren wie Tierhaltung, Umwelt und Ressourcenaufwendung einige Vorteile. Also, wenn man mittels Lowcarb abnehmen will, dann kann die vegane Version davon durchaus eine Alternative sein. Diese Low carb Version hat meiner Ansicht nach auch einige gesundheitliche Vorteile gegenüber der mit vielen Tierprodukten.

Einziger Nachteil könnte sein, dass man auf gewisse Dinge verzichten muss wie jetzt zum Beispiel Nudeln, Lasagne oder gewisse Kartoffel- und Reisgerichte, was die Auswahl auswärts etwas einschränken kann. Ansonsten, wenn man gerne in der Küche hantiert, gibt es da durchaus einige leckere Alternativen.


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Fazit

Ich habe noch nie eine dieser Ernährungskonzepte ausprobiert. Ich möchte die Art wie ich mich momentan ernähre so auch beibehalten. Was ich mir aber durchaus vorstellen könnte, wäre es mich mal testweise komplett roh zu ernähren. Vielleicht nicht 80/10/10 (dafür mag ich Avocados und Nüsse zu sehr), doch in einer abgewandelten Form.

Doch genug von mir, denn mich würde eure Meinung interessieren ;).

Welche dieser Ernährungsformen habt ihr schon getestet? Was sind eure Erfahrungen? Oder welche würdet ihr denn gerne mal ausprobieren?

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9 Kommentare zu „Vegane Ernährungskonzepte – was ist die beste Art sich vegan zu ernähren? High carb, Low carb, Raw till 4, 80/10/10…?

  1. Hallo Cordula, deine Erklärungen geben wirklich eine gute Übersicht -Danke! Ich habe mich persönlich am ehesten bei Low Carb Vegan entdeckt. Wenn ich Nudeln oder Brot esse dann immer nur Vollkorn und nie aus Weizen (Dinkel-,Roggenbrot, Dinkel-,Reisnudeln oder ähnliches). Auch Reis kommt nur Vollkorn auf den Teller und Kartoffeln sehr selten. Dafür liebe ich Hülsenfrüchte aller Art egal ob als Salat, im Eintopf oder als Curry. Dazu natürlich immer eine rießen Portion gemüse und morgens immer Müsli mit vielen Nüssen, Samen und Saaten. Kichererbsen-, Lupinen-, und Erdmandelmehl sowie Hanfprotein finden in meinen gerichten auch immer ihren Platz. Das einzige was ich anders handhabe: die Früchte. Früchte sind für mich unverzichtbar und müssen bei mir immer in großen Mengen in greifbarer Nähe sein!
    Ich denke aber auch das es ausgeglichen sein sollte. Rohkost ist natürlich gesund und steht auch auf meinem Speiseplan aber sich nur rohköstlich zu ernähren fordert die Verdauuung auch wieder sehr. Wenn der Körper uns ZEichen gibt sollten wir darauf achten und wenn er eine warme Suppe fordert dann wird das schon seine Gründe haben. Mein Fazit also: von allem ein bisschen (außer tierische Produkte) solange man sich wohlfühlt und Zucker nicht der einzige Energielieferant ist 😉
    Spaß sollte die Nahrungsaufnahme jedenfalls machen!!! Also: guten Appetiet 🙂

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  2. Hey,
    danke für die Auflistung, jetzt weiß ich endlich auch mal was low carb wirklich bedeutet.
    Ich selber bin kein freund von bestimmten Systemen die man befolgt. Ich denke das der Körper selbst weiß was er braucht und sich bemerkbar macht.
    Nur bei Zucker und den Moralischen Aspekten bei Fleisch und Tierprodukte sollte der Verstand einschränken 😉

    Nico Treeman
    von
    http://www.christinakey.com

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    1. Hallo Nico,

      ich kann das was du geschrieben hast nur unterschreiben. Manchmal sagt einem der Körper schon was er braucht und Ernährung sollte auch nicht zu kopfgesteuert sein.
      Doch was den Konsum von Tierprodukten angeht, sind die moralischen Aspekte doch etwas, dem man Beachtung schenken sollte ;).

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  3. Hallo Cordula,
    ich bin ein Fan von Raw till 4, ich finde es sehr einfach zu praktizieren, auch im Alltag, ich liebe Obst und ich brauche auch nicht auf Nudeln oder Reis oder Brot zu verzichten, halt nur am Abend.
    Ich ernähre mich nicht nach diesem Konzept, aber mir fällt immer wieder auf, dass ich meist so esse.
    Schöner Beitrag, es ist für jeden etwas dabei.
    Liebe Grüße Madeleine

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    1. Hallo Madeleine,

      freut mich, wenn dir der Beitrag gefallen hat ;).
      Ich finde RT4 auch sehr ansprechend und ziemlich leicht umzusetzen. Was mir daran besonders gefällt ist, dass der Fokus auf eine gesunde Ernährungsweise gesetzt wird ohne Kalorien limittieren zu müssen :).

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  4. All diese Ernährungskonzepte haben Vor- und Nachteile. Ich bleibe dabei, der Mix macht s. Komplett oder vorwiegend roh wäre die Hölle für mich. Den ganzen Tag Hunger und mein Magen würde verrückt spielen. Blumenkohl roh knabbern oder Zucchini, kein Problem. Bei Möhren & Co. hört der Spaß da aber auf. Obst ist mir auf Dauer zu säurehaltig. Ich brauche meine Kartoffeln und gerne auch mal Nudeln (mhhh mit Knofi, Pinienkernen und Cocktailtomaten). Ich esse gerne warm. Ob morgens warme Brötchen oder abends Suppe usw. Ich achte eher auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fettsäuren. Darum gibt es bei mir nur selten Produkte aus Roggen, Sonnenblumen- oder Distelöl sind komplett gestrichen. Obst ess ich gerne mal als Zwischenmahlzeit oder abends vor dem Fernseher (ja ja, ich weiß falsche Zeit dafür 😀 ) in kleinen Mengen. High Carb wäre gar nix für mich. Da könnte ich mich nach kurzer Zeit dann durch die Gegend rollen lassen 😀 Lieber eiweißreich. Und mit Kokosöl. Kann man richtig erhitzen, riecht gut, sehr gesund – ich mag kein Olivenöl. Avocado-Öl ist toll für Salate 🙂

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    1. Nudeln sind etwas, auf das ich auch nie verzichten könnte ;).
      Ich denke was den Rohkostanteil in der Ernährung angeht, kommt es auch immer darauf an was man gewohnt ist. Ich esse besonders gerne zum Frühstück mal reine Obstmahlzeiten. Und die sind dann auch nicht gerade klein, denn sonst stellt sich, wie du schon sagst, dieses Hungergefühl ein. Am Anfang konnte ich da auch nicht solche Portionen essen.
      Persönlich merke ich halt, dass ich mich durch einen höheren Rohkostanteil klarer und aufnahmefähiger fühle.

      Avocadoöl muss ich mal probieren. Denn ich liebe Avocado. Die sind einfach verdammt lecker ;).

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  5. Ich habe mal Low Carb gemacht, allerdings bevor unsere Familie auf vegetarisch umgeschwenkt sind. Mein Gewichtsproblem habe ich damit über einen Zeitraum von etwa einem Jahr sehr gut in den Griff bekommen, dann aber war es über Nacht wieder so, als hätte ich einen Schalter umgelegt. Aus und vorbei.
    Seit etwa drei Jahren ernähren wir uns nun vegetarisch. Auch hier habe ich mal die Low Carb Ernährung getestet, kam aber mangels Fisch und Fleisch nie sehr weit…
    Liebe Grüße, Achim

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    1. Hallo Achim,

      ich bin ja kein Fan von Low carb. Aber man muss zugestehen, dass das Prinzip zur Reduktion von Übergewicht funktioniert.
      Problematisch wird es jedoch abzunehmen, wenn man seine Kohlenhydratzufuhr schon stark reduziert hat. So stellt sich die Gewichtsreduktion dann irgendwann ein. Und wenn man dann seinen Kohlenhydratanteil wieder aufstockt, führt das ziemlich oft wieder zu einer Gewichtszunahme.
      Gesundheitlich kann eine solche Ernährung langfristig beispielsweise zu einer Insulinresistenz führen, was dann Diabetes zur Folge haben kann. Weitere Sachen wären Nierensteine, Gallensteine, Gicht, Arteriosklerose, Herzerkrankungen usw.
      Besonders hohe Fleischanteile sind einfach nicht gesund und eigentlich auch nicht zu empfehlen. So ist man dann vielleicht schlank, setzt aber langfristig seine Gesundheit aufs Spiel. Da ist eine pflanzenbasierte Ernährung vom gesundheitlichen Aspekt aus gesprochen, doch um einiges gesünder ;).

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